Η ιδέα για να γράψω το συγκεκριμένο άρθρο γεννήθηκε μετά από μια ακόμη συζήτηση, αυτή τη φορά με ένα γονιό έφηβου αθλητή, όπου προσπαθούσα να εξηγήσω τι ακριβώς κάνουμε στην προπόνησή μας, σε τι θα ωφελήσει και φυσικά, αν θα "κοντύνει" ο νεαρός αθλητής επειδή θα κάνει βάρη! Η τέτοια συζήτηση είναι βέβαια φυσικό να συμβαίνει μιας και στην Ελλάδα, όταν ένας αθλητής χρειάζεται να βελτιώσει τις αθλητικές του ικανότητες πρέπει να κάνει "στίβο" ή  "βάρη". Καμία όμως από τις δυο αυτές λέξεις δεν περιγράφει την φιλοσοφία και τις μεθόδους που αφορούν την ολοκληρωμένη βελτίωση των φυσικών ικανοτήτων ενός αθλητή ή αθλήτριας. Έτσι, είναι δύσκολο πολλές φορές να εξηγηθεί σε κάποιον που δεν είναι πολύ σχετικός με τον χώρο της προπόνησης (για παράδειγμα σε έναν παράγοντα ομάδας) τι ακριβώς είναι αυτό που κάνουμε, ποιά είναι η διαφορά του από τον "στίβο" και τα "βάρη" και τι διαφορετικά οφέλη θα έχει ο αθλητής ή αθλήτρια συμμετέχοντας σε ένα πιο εξειδικευμένο πρόγραμμα.

Στα αγγλικά η προπόνηση αθλητικής βελτίωσης λέγεται performance training. Ο όρος είχε αρχίσει να καθιερώνεται από την αρχή της δεκαετίας του 2000 γιατί είχε γίνει κατανοητό ότι ο προηγούμενος καθιερωμένος ορισμός αυτού του είδους της προπόνησης, το strength and conditioning (δύναμη και φυσική κατάσταση) ήταν ελλιπής, μιας και άφηνε έξω όλα τα υπόλοιπα κομμάτια που συνθέτουν την ολοκληρωμένη προπόνηση αθλτικής βελτίωσης. Δηλαδή, την προπόνηση ταχύτητας και ευκινησίας, την διδασκαλίας της κίνησης, την δουλειά για την πρόληψη τραυματισμών, την διατροφική υποστήριξη και πολλά άλλα. Όλα αυτά περιλήφθηκαν στον όρο  performance training, δηλαδή, σε μια ελεύθερη μετάφραση, προπόνηση για καλύτερη απόδοση. Αν και η ουσία και το περιεχόμενο της προπόνησης είναι πολύ πιο σημαντικά από την ορολογία, παρ όλα αυτά, η κατάλληλη ορολογία μας βοηθά όλους σταδιακά να αποκτήσουμε κοινό λεξιλόγιο και να κατανοήσουμε τι ακριβώς είναι αυτό που κάνουμε.

Στην Ελλάδα το performance training, δηλαδή η ολοκληρωμένη προπόνηση αθλητικής βελτίωσης, δεν έχει αναπτυχθεί παρά ελάχιστα. Οι χώροι προπόνησης, δηλαδή τα γυμναστήρια, ακόμη και των ομάδων μπάσκετ και ποδοσφαίρου (όπου υπάρχουν), σχεδιάζονται με την φιλοσοφία γυμναστηρίου fitness, γεμάτα μηχανήματα, χωρίς χώρους για κίνηση, άλματα, τρέξιμο και ελεύθερα βάρη. Από μόνη της τέτοια διάταξη δεν επιτρέπει να γίνεται αθλητική προπόνηση. Λείπει επίσης η οργανωμένη εκπαίδευση των γυμναστών γύρω από όλα τα αντικείμενα που αφορούν το performance training και η οργάνωσή στους σε ένα ενιαίο σύστημα. Έτσι, ο κάθε γυμναστής προσπαθεί από μόνος του να μάθει ότι μπορεί, όπως μπορεί και να το εφαρμόσει όπως καταλαβαίνει στους αθλητές του. Στο πρόβλημα αυτό προστίθεται και η απουσία ενός ικανού αριθμού πιο έμπειρων γυμναστών που θα "περάσουν" στην νέα γενιά την γνώση τους. Να την  βοηθήσουν να γίνει καλύτερη και στο τέλος να εξελίξει κι άλλο τις μεθόδους και τις τεχνικές προπόνησης. Λείπει δηλαδή το mentoring, η καθοδήγηση και η συμβουλευτική από έμπειρους επαγγελματίες οι οποίοι να θέλουν προωθήσουν την γνώση, να βοηθήσουν νέους ανθρώπους να μπουν σωστά στον χώρο και - γιατί όχι - να γίνουν καλύτεροι από αυτούς, συμβάλλοντας έτσι στο κοινό καλό. Τελικό αποτέλεσμα όλων αυτών, είναι η απουσία μιας ενιαίας κουλτούρας που θα διέπει την προπόνηση βελτίωσης της αθλητικής ικανότητας.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μια περίληψη performance training όπως εφαρμόζεται στο Chatzichristos Sports Training

"Η κάθε κρίση κρύβει μέσα της πάντα μια ευκαιρία". Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει αυτήν την φράση τα τελευταία τρία χρόνια, που η πατρίδα μας περνάει δύσκολες ώρες.  Στον αθλητισμό και πιο συγκριμένα, στο μπάσκετ, η ευκαιρία είναι η επιβεβλημένη, λόγω ανάγκης, πιο σοβαρή ενασχόληση με τις μικρότερες ηλικίες. Από τη μία η έλλειψη χρημάτων για μεταγραφές και από την άλλη η οικονομική ενίσχυση που μπορούν να προσφέρουν τα τμήματα υποδομής στους συλλόγους, έχουν κάνει πολλά σωματεία να στραφούν προς την κατεύθυνση της οργάνωσης των ακαδημιών και των υποδομών τους.

Η προπόνηση  μικρών παιδιών αποτελεί μια μεγάλη πρόκληση και απαιτεί ευθύνη και γνώση από όλους τους εμπλεκόμενους, κυρίως από τους προπονητές που είναι άμεσα υπεύθυνοι για την ανάπτυξη των νεαρών παικτών.  Μέσα από αυτό το site, αλλά και σε συνομιλίες με προπονητές,  έχω δεχθεί πολλές ερωτήσεις σχετικά με την οργάνωση προγραμμάτων αθλητικής βελτίωσης για νεαρούς παίκτες. Το παρόν άρθρο αποτελεί μια πρώτη απάντηση σε κάποια από αυτά τα ερωτήματα. Θα ακολουθήσουν κι άλλα άρθρα και εργασίες σχετικά με το πολύ ενδιαφέρον κι επίκαιρο θέμα της προπόνησης μικρών ηλικιών.

Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι η εκτός από την ηλικία ενός παίκτη ή παίκτριας, το περιεχόμενο και το σημείο εκκίνησης της προπόνησης καθορίζεται και από την προπονητική ηλικία και εμπειρία. Παρακάτω αναφέρω σε ποιές γενικές οδηγίες πρέπει να βασίζεται η προπόνηση ατόμων με μιρκή ή καθόλου εμπειρία στην προπόνηση αθλητικής βελτίωσης.

* Αν δεν γνωρίζετε την τεχνική ή δεν μπορείτε να την διδάξετε απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό να σας βοηθήσει.

Στον τομέα της ενδυνάμωσης εκτός από το βάρος του σώματος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελαφριά βάρη, τροχαλίες, λάστιχα, σάκοι με άμμο κτλ. Ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο είναι συγκεκριμένου τύπου ισμομετρική άσκηση, για την ενεργοποίηση του νευρομυϊκού συστήματος.

Τα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει να προσέξει ο γυμναστής/προπονητής είναι:

1) Τα προγράμματα πρέπει να βασίζονται στην αρχή της προοδευτικότητας! Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις πρέπει να συμβαδίζουν πάντα με την ικανότητα του αθλητή. Η μετάβαση από το εύκολο στο πιο δύσκολο πρέπει να γίνεται προσεκτικά και πολύ προοδευτικά.

2) Επιμείνετε στην διδασκαλία της σωστής τεχνικής. Διορθώνετε κάθε λάθος, σε κάθε επανάληψη, σε κάθε σετ.

3) Τα προγράμματα πρέπει να είναι εξατομικευμένα.

4) Μην αντιγράφετε προγράμματα αθλητών μεγαλύτερων ηλικιών

5) Η συχνότητα προπόνησης να μην ξεπερνάει τις τρεις φορές την εβδομάδα και η διάρκεια της να είναι περίπου 45 λεπτά.

6) Η ενθάρρυνση και η επιβράβευση της επιτυχίας, με ταυτόχρονη συνεχή καθοδήγηση για την διόρθωση των λαθών είναι το κλειδί για να κρατηθεί το ενδιαφέρον των παιδιών ψηλά.

7) Δεν χρειάζονται ακριβά και πολλά μηχανήματα για την προπόνηση αθλητικής βελτίωσης. Όπως είδαμε, το βάρος του σώματος και μερικά αλτηράκια είναι αρκετά για να υπάρξουν αποτελέσματα.

8) Όπως όλες οι μορφές προπόνησης, έτσι και αυτή για την βελτίωση των αθλητικών ικανοτήτων, απαιτεί συνέχεια. Ενθαρρύνετα τα παιδιά να συμμετέχουν όλον τον χρόνο και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα!

Για οποιαδήποτε ερώτηση ή απορία στείλε μύνημα στο Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.

Η μεταβατική περίοδος προσφέρεται για πιο εντατική προπόνηση, μιας και οι παίκτες δεν έχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις. Φέτος, στην ομάδα του Πανιωνίου έχουμε στην διάθεσή μας περίπου τρεις μήνες στους οποίους θα κάνουμε προπόνηση, φροντίζοντας πάντα να υπάρχουν περίοδοι ανάπαυσης.

Η συχνότητα της προπόνησης δύναμης και φυσικής κατάστασης είναι τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ οι προπονήσεις διαρκούν περίπου μιάμιση ώρα. Η συνολική μεταβατική περίοδος έχει χωριστεί σε τρεις βασικές υποπεριόδους διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων. Ανάμεσα στις υποπεριόδους υπάρχει, όπως αναφέραμε, προγραμματισμένη ξεκούραση, έτσι ώστε να αποφευχθεί η υπερκόπωση και οι τραυματισμοί απο την συνεχόμενη επιβάρυνση.

Ο κάθε παίκτης δουλεύει στους τομείς που έχει περισσότερη ανάγκη, προσαθώντας να βελτιώσει τις αδυναμίες του. Βασική μας επιδίωξη και κύριος στόχος της πρώτης φάσης, είναι η δουλειά σε προσωπικό επίπεδο για την διόρθωση δομικών προβλημάτων που ταλαιπώρησαν κάποιους παίκτες κατά την διάρκεια της χρονιάς. Ταυτόχρονα, οι παίκτες δουλεύουν στους τομείς της εκμάθησης βιομηχανικής της κίνησης, της ανάπτυξης της δύναμης, καθώς και σε επιμέρους ατομικούς στόχους.

Στην δεύτερη φάση, μια από τις βασικές μας επιδειώξεις για όλους του παίκτες, είναι η βελτίωση της εκρηκτικότητας, της πιο βασικής ίσως αθλητικής ικανότητας στο μπάσκετ. Όπως είναι γνωστό, η εκρηκτικότητα συνδέεται άμεσα με την αλτικότητα, την ταχύτητα και την επιτάχυνση. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει διάφορα άλματα, καθώς και προπόνηση με αντιστάσεις. Υπενυμίζω ότι αντιστάσεις δεν θεωρούνται μόνο τα βάρη, αλλά και τα λάστιχα, οι βαριές μπάλες κτλ.

Στην αρχή λοιπόν της προπόνησης και μετά απο μια προσεκτικά σχεδιασμένη προθέρμανση, εκτελούμε μια σειρά αλμάτων, τα οποία είναι διαφορετικά για κάθε παίκτη, ανάλογα με την θέση του, τις ανάγκες του και την εμπειρία του. Ο αριθμός των αλμάτων υπολογίζεται με βάση τις συνολικές επαφές  που θα έχει ο αθλητής με το έδαφος, σε μια προπονητική μονάδα. Συνήθως δεν υπερβαίνουμε τις 100 επαφές ανά προπόνηση. Οι παίκτες μας εκτελούν άλματα προς όλες τις διευθύνσεις, με το ένα και με τα δυο πόδια και με διαφορετικές ταχύτητες. Η διδασκαλία της σωστής τεχνικής έγινε στην προηγούμενη φάση της μεταβατικής περιόδου. Αυτό το βήμα είναι θεμελιώδες και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ. Επίσης, την προηγούμενη περίοδο έχει προηγηθεί προπόνηση αλμάτων με χαμηλή ένταση.

Προπόνηση με άλματα πραγματοποιούμε το πολύ δυο φορές την εβδομάδα και σε μέρες που το απόγευμα δεν έχουμε προπόνηση μπάσκετ. Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε μερικές από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε για την βελτίωση της αλτικότητας και της επιτάχυνσης.

Πρέπει πάντα να έχουμε στο μυαλό μας, ότι ο κάθε παίκτης/παίκτρια έχει τις δικές του/της ανάγκες. Η επιλογή των ασκήσεων γίνεται με βάση την ηλικία, την ικανότητα, την εμπειρία και τις ανάγκες του κάθε αθλητή. Η κλιμάκωση των ασκήσεων είναι το πιο κρίσιμο στοιχείο στην προπόνηση κάθε είδους. Οι ασκήσεις που παρουσιάστηκαν αποτελούν μόνο ένα παράδειγμα προπόνησης που στοχεύει στην βελτίωση της εκρηκτικότητας, ενώ εκτελούνται από επαγγελματίες αθλητές. Κάποιες μπορεί να είναι άμεσα εφαρμόσιμες και άλλες να χρησιμεύσουν για την δημιουργία, απλούστερων και πιο κατάλληλων για την περίσταση ασκήσεων.

Για οποιαδήποτε ερώτηση, σχόλιο ή απορία σχετικά με αυτό το άρθρο στείλτε email στον Κώστα Χατζηχρήστο στην ηλεκτρονική διεύθυνση Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.

Η νευρομυϊκή αξιολόγηση ενός αθλητή, καθώς και η αξιολόγηση της σταθερότητας των αρθρώσεών του είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα πριν την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος ενδυνάμωσης, αποκατάστασης ή επανένταξης μετά από κάποιο τραυματισμό. Τα μυϊκά τεστ "δια χειρός" (manual muscle testing) αποτελούν μια πρακτική και πολύ έγκυρη μέθοδο, μέσω της οποίας μπορούμε να αξιολογήσουμε την σταθερότητα κάθε άρθρωσης και τη νευρική απόκριση σε κάθε έναν μυ του σώματος.

Τα μυϊκά τεστ παρουσιάστηκαν για πρώτη φορά το 1949 από τους αμερικάνους φυσιοθεραπευτές Herny και Florence Kendal. Οι Kendals παρουσίασαν περίπου 100 μυϊκά τεστ τα οποία χρησιμοποιήθηκαν αργότερα από το χειροπράκτη Dr. George Goodheart σαν βάση για το ξεκίνημα μιας νέας επιστήμης που ονομάζεται Εφαρμοσμένη Κινησιολογία.

Τα μυϊκά τεστ είναι σήμερα μια από τις πιο απλές και συνηθισμένες μεθόδους εκτίμησης της μυϊκής δύναμης.  Τα ¨δια χειρός" μυϊκά τεστ χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της δύναμης, του εύρους κίνησης και της νευρομυϊκής λειτουργίας ενός μυός ή μίας ομάδας μυών.

Με αυτήν την τεχνική ο πρακτικός είναι σε θέση να εντοπίσει τους αδύναμους κρίκους γύρω απο μία άρθρωση για να μπορέσει  με τους ανάλογους θεραπευτικούς χειρισμούς, άλλα και με συγκεκριμένες ασκήσεις να επαναφέρει την ισορροπία στην άρθρωση.  Η μυική ισορροπία οδηγεί στην σταθεροποίηση της άρθρωσης που είναι ένας απο τους πιο σημαντικούς παράγοντες στην πρόληψη αλλά και στην αποκατάσταση τραυματισμών.

Τα μυϊκά τεστ είναι συγχρόνως επιστήμη και τέχνη.  Παρόλο που η εφαρμογή τους είναι απλή ο πρακτικός θα πρέπει να έχει λεπτομερή γνώση ανατομίας των εξεταζόμενων μυών, καθώς και πως να απομονώνει ένα μυ από άλλους συνεργιστικούς μύες.
Κατά την εκτέλεση του τεστ θα πρέπει να είναι ικανός να διαχωρίζει πότε το εξεταζόμενο άτομο προσπαθεί να αντισταθμίσει την αδυναμία ενός μυός χρησιμοποιώντας άλλους συνεργιστικούς μύες.  Άρα η σωστή σταθεροποίηση του ατόμου και η κατανόηση της δυναμικής του σώματος (εμβιομηχανική, μοχλοί κτλ) είναι απαραίτητη προϋπόθεση για ένα έγκυρο μυϊκό τεστ. Εξίσου σημαντικοί παράγοντες για την εγκυρότητα ενός μυϊκού τεστ είναι η ισοδύναμη εφαρμογή της  δύναμης και της πίεσης αλλά και η σωστή ταχύτητα εκτέλεσης έτσι ώστε να δοθεί ο απαραίτητος χρόνος απάντησης από τον εξεταζόμενο.  Τέλος, ο εξεταστής πρέπει να διατηρεί ένα καθαρό και μη προκατειλημμένο νου, ώστε να μην προσδοκά ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα,, επηρεάζοντας με αυτόν τον τρόπο την εγκυρότητα του τεστ.

Το τεστ μπορεί να έχει δυο βασικά αποτελέσματα: 1) Ο μυς παρουσιάζεται δυνατός, οπότε θεωρούμε ότι αποκρίνεται νευρολογικά 2) Ο εξεταζόμενος μυς παρουσιάζει αδυναμία, δεν μπορεί να σταθεροποιήσει την άρθρωση, οπότε θεωρούμε οτι είναι αναχαιτισμένος.

Στο βίντεο που ακολουθεί βλέπουμε την εκτέλεση τριών μυϊκών τεστ. Τα πρώτα δυο στοχεύουν στην αξιολόγηση του βραχέως περονιαίου και του μακρύ περονιαίου, ενώ το τρίτο στοχεύει στην αξιολόγηση του ιγνιακού μυός.

Και οι τρεις αυτοί μύες (μαζί φυσικά και με μερικούς ακόμα) είναι εξαιρετικά σημαντικοί για την σταθερότητα της ποδοκνημικής. Παρατηρούμε πολύ συχνά ότι, παρόλο που μια αθλήτρια ή ένας αθλητής δεν είναι τραυματισμένος, οι συγκεκριμένοι μύες είναι αναχαιτισμένοι, δηλαδή στο τεστ παρουσιάζονται αδύναμοι. Αυτό καταδεικνύει ότι η άρθρωση του αστραγάλου είναι ασταθής και θέλει ειδική ενδυνάμωση, μέσω - κατ' αρχήν - ισομετρικών ασκήσεων.
Τα συγκεκριμένα μυϊκά τεστ είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται όταν υπάρχει τραυματισμός στην άρθρωση της ποδοκηνικής (διάστρεμμα) γιατί οι περονιαίοι, μαζί και με άλλους μύες που σταθεροποιούν την άρθρωση του αστραγάλου, τις αρθρώσεις του πέλματος, καθώς και την άνω και κάτω κνημοπαιρονιαία άρθρωση, απενεργοποιούνται.

Χρησιμοποιώντας την μέθοδο των μυϊκών τεστ μπορούμε πρακτικά και άμεσα, όχι μόνο να βγάλουμε ασφαλή και άμεσα συμπεράσματα για την κατάσταση των μυών και αρθρώσεων, αλλά και να προχωρήσουμε άμεσα στην ενδυνάμωση μέσω ισομετρικών ασκήσεων.

* Τα μυϊκά τεστ, ιδιαίτερα για τους μύες του πέλματος θα αποτελέσουν ένα από τα βασικά θέματα του Σεμιναρίου που διοργανώνεται 29 και 30 Απριλίου στην Λευκωσία της Κύπρου.