Πολλές φορές οι συνθήκες προπόνησης δεν είναι ιδανικές, λόγω έλλειψης χρόνου, χώρου ή του κατάλληλου εξοπλισμού. Τότε ο προπονητής ή ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει την ευρηματικότητα του για να έχει μια επιτυχημένη προπόνηση Η σύνθετη προπόνηση μπορεί να αποτελέσει μια καλή λύση στις παραπάνω δυσμενείς συνθήκες. Ακόμα, η σύνθετη προπόνηση αποτελεί μια εξαιρετική μέθοδο για την πολύπλευρη ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος στους αθλητές/αθλήτριες όλων των επιπέδων.

Η σύνθετη προπόνηση είναι απλώς ο συνδυασμός διαφορετικών ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται στη σειρά χωρίς διάλειμμα, έτσι ώστε να δημιουργηθεί ένα ισχυρό ερέθισμα. Ο τύπος αυτός της προπόνησης μπορεί ανάλογα με την προπονητική περίοδο και την ικανότητα του αθλητή να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής στη δύναμη και της αντοχής στην ισχύ. Είναι δε πολύ αποτελεσματική μέθοδος για μεγάλα γκρουπ ή όταν δεν υπάρχει ποικιλία στον εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεται είναι αλτήρες ή μπάρες και κιλά.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με αλτήρες ή με μπάρα, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή/αθλήτριας και τις επιδιωκόμενες προσαρμογές. Συνήθως επιλέγονται πολυαρθρικές ασκήσεις, ενώ μπορούν να εκτελεστούν μέχρι και τέσσερις ασκήσεις στη σειρά.

Για παράδειγμα:

Πρόγραμμα με αλτήρες για την ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη:

Βαθύ κάθισμα με αλτήρες* 3 x 6

Κάμψη και πίεση με αλτήρες 3 x 6

RDL με αλτήρες ** 3 x 6

Πρόγραμμα με μπάρα για την ανάπτυξη αντοχής στην ισχύ:

Hang Clean 3 x 4

Front Squat 3 x 4

Εκρηκτική Πίεση Ώμων 3 x 4

Η ένταση (κιλά) και ο όγκος (αριθμός σετ και επαναλήψεων) είναι πάντα ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης και την ικανότητα του αθλητή.

Έτσι, για την ανάπτυξη της δύναμης εκτελέστε 2 με 3 επαναλήψεις στην κάθε άσκηση με ένταση 80 - 90% της 1 ΜΕ, για αντοχή στη δύναμη 4 με 6 επαναλήψεις με ένταση 65- 80% της 1 ΜΕ, ενώ για την ανάπτυξη της αντοχής στην ισχύ εκτελέστε 3 με 4 επαναλήψεις με 60 – 70% ένταση και εκρηκτικό τέμπο. Για την ανάπτυξη αντοχής στην ισχύ προτείνονται συνδυασμοί ολυμπιακών ή τροποποιημένων ολυμπιακών άρσεων,

Η σύνθετη προπόνηση μπορεί να αποτελέσει έναν κύκλο 3 ή 4 εβδομάδων στον ετήσιο προγραμματισμό και να επαναλαμβάνεται 3 με 4 φορές το χρόνο, προσφέροντας ένα ισχυρό και ασυνήθιστο ερέθισμα στο σώμα.

* Βαθύ κάθισμα: Το μηριαίο οστό να έλθει παράλληλα στο έδαφος

** Romanian Dead Lift